Histamine et réveil à 3h du matin - Kathleen Tremblay
Réveil matinal
Vous vous réveillez à 3 ou 4 heures du matin, incapable de vous rendormir ? Des niveaux élevés d’histamine dans le cerveau, parfois appelés « décharge d’histamine », pourraient en être la cause.
Cet article explore comment l’histamine, les mastocytes, le rythme circadien, la mélatonine et la neuroinflammation s’entremêlent pour provoquer l’insomnie tôt le matin — le redoutable réveil à 4 heures du matin.
Histamine et rythme circadien
Nos hormones, neurotransmetteurs et autres processus cellulaires, suivent un cycle de 24 heures, appelé rythme circadien, qui contrôle de nombreuses fonctions dans votre corps. Par exemple, le cortisol et la pression artérielle augmentent et diminuent selon ce rythme. Les niveaux d’histamine suivent également ce rythme, augmentant tôt le matin.
Rôle de l’histamine
L’histamine a de nombreux rôles dans le corps, au-delà des simples symptômes d’allergie. Elle agit comme un neurotransmetteur dans le cerveau et aide à réguler l’acidité de l’estomac. Par exemple, l’histamine produite dans l’estomac active les récepteurs H2, provoquant la production d’acide gastrique. Les récepteurs H2 sont des protéines sur les cellules de l’estomac qui stimulent la production d’acide gastrique. Les médicaments bloqueurs H2, comme Pepcid et Tagamet, empêchent cette production d’acide.
Sommeil, réveil et histamine
Sommeil vs éveil :
Votre corps produit des substances chimiques qui influencent votre sommeil ou votre éveil.
Pour le sommeil : La mélatonine, la sérotonine, l’adénosine et le GABA sont des substances qui vous aident à vous endormir et à rester endormi·e ;
Pour l’éveil : L’histamine, le cortisol et l’orexine sont des substances qui vous aident à vous réveiller et à rester éveillé·e.
Pourquoi avons-nous sommeil ?
L’accumulation d’une substance appelée adénosine dans le cerveau vous rend somnolent·e chaque nuit. Voici comment cela fonctionne :
L’ATP et l’énergie : Tout au long de la journée, votre cerveau utilise une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) pour l’énergie. Lorsque l’ATP est utilisée, il se décompose en adénosine ;
Accumulation d’adénosine : Plus vous êtes éveillé·e longtemps, plus l’adénosine s’accumule dans votre cerveau ;
Activation des neurones du sommeil : L’augmentation de l’adénosine active des neurones spécifiques qui vous aident à vous endormir.
Libération d’histamine par les mastocytes
Les mastocytes sont des cellules immunitaires qui libèrent de l’histamine en grande quantité lorsqu’ils sont stimulés par un agent pathogène, un allergène ou des cytokines inflammatoires. Les cytokines sont des molécules de signalisation du système immunitaire qui régulent l’inflammation et la réponse immunitaire. Cependant, les mastocytes peuvent parfois dégranuler trop facilement, libérant de l’histamine de manière excessive.
Rythme circadien de la libération d’histamine
Le rythme circadien, ou horloge interne de 24 heures, contrôle environ 40 % des processus de notre corps, y compris la production d’histamine. L’histamine est produite à un niveau de base tout au long de la journée et de la nuit, avec un pic de production le matin juste avant le réveil et d’autres pics vers 13 h et 19 h.
Insomnie matinale et dégranulation mastocytaire
Les chercheurs pensent que la libération excessive d’histamine par les mastocytes tôt le matin est due à un rythme circadien perturbé et à une augmentation des cytokines inflammatoires. Cette combinaison provoque des réveils précoces et rend difficile l’endormissement.
Décomposer l’histamine
L’histamine peut être fabriquée par les cellules, libérée par les mastocytes ou ingérée via des aliments riches en histamine. Elle est décomposée par deux enzymes :
DAO (gène AOC1) : Cette enzyme décompose l’histamine présente dans les intestins, principalement celle provenant des aliments ;
Histamine N-méthyltransférase (gène HNMT) : Cette enzyme métabolise l’histamine dans les cellules de tout le corps.
Gènes du rythme circadien
Les principaux gènes qui contrôlent le rythme circadien incluent :
CLOCK
BMAL1
PER
CRY
Ces gènes régulent les cycles veille-sommeil et d’autres processus cellulaires en augmentant et diminuant leur activité à différents moments de la journée.
Facteurs supplémentaires susceptibles d’augmenter la libération d’histamine
Œstrogène : Les mastocytes ont des récepteurs d’œstrogène, les rendant plus sensibles aux fluctuations hormonales ;
Allergies : Les allergies saisonnières et environnementales peuvent augmenter les niveaux d’histamine ;
Vieillissement : Les mastocytes augmentent avec l’âge, nécessitant une stabilisation accrue ;
Alcool : L’alcool inhibe l’enzyme DAO, perturbant la décomposition de l’histamine.
Dormir paisiblement après 4 heures du matin
Gardez le rythme circadien sur la bonne voie :
Dormez dans le noir avec des rideaux occultants ;
Bloquez la lumière artificielle deux heures avant le coucher ;
Exposez-vous au soleil le matin ;
Utilisez des lumières plus vives pendant la journée ;
Mangez à des heures régulières et arrêtez de manger trois heures avant le coucher.
Réduire les niveaux d’histamine par l’alimentation.
Éliminez les aliments riches en histamine, tels que :
Les aliments fermentés ;
Les viandes transformées ;
Le fromage ;
Le poisson non frais ;
Les épinards ;
Le chocolat ;
Les tomates ;
Les aubergines ;
Les fraises ;
Les fruits secs ;
Les restes réfrigérés.
Suppléments DAO :
Prenez des suppléments enzymatiques DAO pour aider à décomposer l’histamine dans vos intestins.
Stabiliser les mastocytes avec des suppléments naturels:
Lutéoline : Diminue la libération de médiateurs des mastocytes ;
Quercétine : Empêche la libération d’histamine par les mastocytes ;
Cordyceps : Prévient la dégranulation des mastocytes dans les intestins ;
Naringénine : Réduit la prolifération des mastocytes ;
Resvératrol : Stabilise les mastocytes et diminue la dégranulation ;
Acide chicorique : Inhibe l’activation des mastocytes.
Travailler la neuroinflammation avec des suppléments naturels:
Quercétine : Diminue le NF-kB (un facteur de transcription qui régule les gènes responsables de la réponse immunitaire et de l’inflammation) dans les mastocytes ;
Resvératrol : Cible le NF-kB pour réduire l’inflammation ;
Berbérine : Supprime la réponse inflammatoire en inactivant NF-kB ;
Polyphénols : Augmenter l’apport en polyphénols peut aider à diminuer la réponse inflammatoire.
La résolution des problèmes de sommeil peut nécessiter des expérimentations avec plusieurs options pendant plusieurs jours ou semaines. Tenez un journal de vos suppléments et de leurs effets sur votre sommeil pour identifier ce qui fonctionne le mieux.
Conclusion
L’histamine n’est pas la seule cause d’insomnie matinale, mais elle peut jouer un rôle significatif. Si vous pensez que l’histamine pourrait être un problème pour vous, il existe de nombreuses stratégies pour réduire ses niveaux et améliorer votre sommeil.
Questions et consultation
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Kathleen Tremblay ND. PhyD K.in
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*Veuillez noter que les informations et suggestions de cet article ne remplacent pas un avis médical et sont ici à titre informatif. Si vous prenez de la médication, veuillez vous informer auprès de votre pharmacien ou médecin avant de débuter la prise de supplément.
Source :
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